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Ergonomía e Higiene postural en el Puesto de Trabajo

La ergonomía en el trabajo se basa en adaptar los espacios y el entorno de trabajo a las necesidades de las personas, de manera que se garantice la seguridad y el bienestar de los trabajadores. La Higiene postural por su parte, es la postura correcta a adoptar en un ejercicio estático (estar sentado) o dinámico (mover un objeto pesado). Consiste, entonces, en posicionarse y movilizarse correctamente para que la carga en la columna vertebral y la musculatura sea mínima.


Por lo anterior, es de gran importancia mantener una postura de trabajo adecuada y que el mobiliario con el que trabajamos esté adaptado a nuestras características.


Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales corrigiéndolos, pero también se debe tener en cuenta que las causas de adoptar posturas forzadas dependen principalmente de factores relativos a las condiciones de trabajo: diseño de los puestos de trabajo, organización del trabajo, iluminación, exigencias de las tareas tanto físicas como visuales, mobiliario, etc.



A continuación se darán unas características generales para mejorar la ergonomía en el puesto de trabajo, y para la adopción de posturas correctas (higiene postural).


Silla de trabajo

Una silla ergonómica es aquella que puede ser regulada en función de las características de la persona, tiene un diseño que se adapta a las formas del cuerpo y garantiza un reparto de presiones equilibrado.


La correcta regulación de la silla es un aspecto clave y necesario para conseguir una postura cómoda y saludable.


  • Asiento regulable en altura


  • Asiento regulable en profundidad

Los asientos regulables en profundidad permiten dejar un espacio libre entre el borde del asiento y la parte posterior de la rodilla (ver imagen inferior). El objetivo es evitar la presión del asiento sobre la parte posterior de la rodilla para favorecer la circulación sanguínea, especialmente el retorno venoso.



  • Respaldo reclinable

El respaldo debería poder regularse en diferentes puntos de inclinación, así como dejarlo en posición libre para permitir el balanceo durante las pausas o descansos. En caso de permitir el balanceo, la silla debería disponer de un regulador de tensión para poder ajustar la tensión del respaldo al peso de la persona. A mayor peso, mayor tensión y viceversa.



  • Sistema sincro

El sistema o mecanismo sincro permite inclinar el respaldo hacia atrás de forma sincronizada con el movimiento de la base del asiento para que el conjunto del cuerpo se mueva en sintonía.



  • Diseño adaptable a las formas del cuerpo

Para mantener la columna vertebral alineada y la zona lumbar protegida, el respaldo debe disponer de una prominencia lumbar que permita un apoyo estable y mantenga la espalda en una posición natural. Como cada espalda es diferente, el respaldo debe disponer de un accesorio que permita regular la altura y profundidad de la prominencia lumbar.

El borde delantero del asiento debe tener una suave inclinación para evitar la presión sobre las piernas y favorecer la circulación. Las sillas con ángulos pronunciados pueden provocar presión localizada sobre la parte posterior del muslo.



  • Materiales que favorezcan la transpiración

Uno de los aspectos que puede generar disconfort es la falta de transpiración. Por ello, es importante que el respaldo de la silla esté construido con materiales transpirables, tipo malla o similar.


Mesa de trabajo

  • Mesa regulable en altura o de altura fija

Llega la primera decisión, regulable en altura o fija. La principal ventaja de las regulables es que permiten colocar el plano de trabajo a la altura ideal de forma fácil y rápida. Estas mesas son especialmente útiles cuando pueden ser ocupadas por personas con necesidades diferentes, como un niño y un adulto.


El mecanismo de regulación puede ser manual o eléctrico. Aunque los eléctricos son más cómodos, es importante tener en cuenta que las mesas electrificadas contribuyen a generar campos electromagnéticos no deseados.




Una ventaja de las mesas regulables es que los reposapiés ya no son necesarios. Primero regularemos la altura de la silla garantizando un apoyo estable de los pies, y a continuación, la altura de la mesa.

Trabajar a la altura adecuada, además de generar confort, permite adoptar posturas saludables. Apoyo estable de espalda y brazos, hombros bajos y relajados y ángulo de flexión del brazo entre 95 y 105º.


En caso de escoger una mesa de altura fija, se recomienda que la altura de la superficie de apoyo sea de 74 cm. No obstante, las personas de altura superior o inferior a la media, pueden variar este rango en ± 2 cm.


  • Dimensiones adecuadas: fondo y ancho

Con el objetivo de favorecer el confort visual, la pantalla debe situarse a una distancia de 65 a 70 cm respecto del ojo. Por este motivo, es necesario disponer de una mesa de profundidad suficiente que permita colocar la pantalla a la distancia adecuada. Se recomienda una profundidad mínima de 80 cm.


La mesa debe disponer de espacio suficiente para ubicar los documentos, equipos o materiales necesarios. Por ello, para una mesa de oficina se recomienda una anchura mínima de 120 cm y una anchura recomendada de 160 a 180 cm.

  • Estructura estable y libre de obstáculos

La estructura de la mesa debe ser fuerte y estable para evitar vibraciones o movimientos no deseados. Es importante que la zona inferior de la superficie esté libre de obstáculos. En caso de haber algún tipo obstáculo (barras, bandejas), éstas deberían situarse fuera del radio de acción del cuerpo.


Las mesas de oficina con barras o estructuras bajo la superfície, pueden presionar o entrar en contacto con las piernas provocando incomodidad y condicionando la postura. Además, el contacto repetido con estructuras metálicas cargadas electrostáticamente puede provocar una lesión llamada lipoatrofia semicircular.


También puede ocurrir que los reposabrazos de la silla choquen con la estructura de la mesa. Esta situación impide a la persona aproximarse a la mesa, y en consecuencia condiciona la postura corporal y pone en riesgo nuestra espalda.

  • Colores claros y aspecto mate

Con el objetivo de favorecer contrastes adecuados que generen confort visual, se recomienda que la superficie de trabajo sea de colores claros: madera clara, gris claro, en general, colores suaves que tengan un factor de reflexión de la luz medio alto (40-70%). Se desaconsejan tanto los colores muy oscuros como los muy claros.

Para evitar posibles brillos o reflejos, es preferible que la superficie tenga un acabado de aspecto mate. Es recomendable evitar las superficies de vidrio o metal.

  • Materiales y formas agradables al tacto y al contacto

Los materiales utilizados y las formas y acabados de la mesa son un elemento clave para garantizar el confort.

  • La superficie debe ser agradable al tacto y no debe generar altos contrastes térmicos. Apoyar los brazos sobre una superficie fría, tipo vidrio o metal, no es agradable. Las superficies de madera son una buena opción.

  • Cantos o bordes redondeados. Hay que evitar ángulos vivos (90º) que pueden provocar incomodidad durante el apoyo.


Pantalla inclinada o vertical

Para garantizar el confort visual durante el uso del ordenador hay que tener en cuenta la inclinación de la pantalla. Mirar la pantalla con la inclinación adecuada mejora el rendimiento del ojo y previene la fatiga visual.


Como paso previo a la inclinación, es necesario realizar algunas comprobaciones:

  • Altura de la pantalla: El punto más alto de ésta debe situarse a nivel de los ojos o ligeramente por debajo.

  • Distancia de la pantalla: entre 65 y 70 cm respecto del ojo.


Entonces, ¿pantalla inclinada o vertical?


La respuesta es inclinada. Con una excepción, si al inclinarla aparecen reflejos. Tanto los reflejos como los deslumbramientos suponen un riesgo para el ojo que hay que evitar.

Con la pantalla vertical, la distancia del ojo a la pantalla varía en función de la zona que miramos (ver imagen inferior).


Esta situación obliga al ojo a trabajar de forma repetida enfocando a diferentes distancias. El ojo actúa como el zoom de una cámara de fotos que corrige el enfoque en función de la distancia para conseguir instantáneas nítidas.


En cambio, cuando inclinamos la pantalla, la distancia del ojo a la pantalla es muy similar en cualquier zona, minimizando de esta forma los enfoques repetidos. Este simple gesto contribuye al correcto rendimiento del ojo y en consecuencia previene la fatiga.


Recomendaciones generales


Una vez ajustada la inclinación, altura y distancia de la pantalla, sigue los siguientes consejos que cuidarán tus ojos durante el uso del ordenador:

  • Ley 20-20-20: Cada 20 minutos, mira durante 20 segundos hacia un lugar que se encuentre a una distancia superior a 20 pies (6 metros). Este gesto contribuye a relajar la musculatura del ojo.

  • Durante el uso de pantallas, la frecuencia de parpadeo disminuye, haciendo que la superficie ocular esté más tiempo expuesta al ambiente y favoreciendo que el ojo se seque. Procura forzar el parpadeo y hacer pausas con los ojos cerrados.




Fuentes: akconsultingco, colmena seguros, ergológico.

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